Hay personas que saben perfectamente qué les hace daño y, aun así, vuelven a hacerlo. Regresan a una relación que las humilla. Posponen una oportunidad importante hasta perderla. Se exigen hasta agotarse y después se castigan por no rendir más. Buscan alivio en el alcohol, el trabajo, la comida, las compras, las pantallas o el aislamiento. Dicen que sí cuando necesitan decir que no. Abandonan algo justo cuando empieza a ir bien.
Desde fuera puede parecer falta de voluntad. Desde dentro suele sentirse como una mezcla de vergüenza, ansiedad y derrota: «Sé que no me conviene, pero no consigo parar».
Estas conductas suelen llamarse autodestructivas porque proporcionan un alivio inmediato o protegen de un miedo, pero terminan dañando la salud, los vínculos, el trabajo o la propia confianza. No siempre implican una lesión física. También pueden adoptar formas socialmente aceptadas: trabajar sin descanso, cuidar de todos menos de uno mismo, mantener relaciones desequilibradas, no pedir ayuda, sabotear los propios logros o vivir sometido a una autocrítica constante.
La autoestima dañada puede participar en este ciclo, pero conviene evitar una explicación simplista. No toda conducta autodestructiva nace de una baja autoestima, ni esta es siempre la causa inicial. Intervienen también la historia de apego, el trauma, la depresión, la ansiedad, la impulsividad, la regulación emocional, el entorno, el consumo de sustancias y los aprendizajes familiares. Además, la relación suele ser circular: una valoración negativa de uno mismo facilita decisiones dañinas y sus consecuencias deterioran todavía más la autoestima.
La autoestima no es repetirse que uno es maravilloso
La autoestima no consiste en sentirse superior, pensar siempre en positivo ni convencerse de que todo saldrá bien. Es la valoración global que hacemos de nosotros mismos y la sensación de que merecemos un trato digno, también cuando fallamos.
La investigación longitudinal ha relacionado una autoestima baja con mayor vulnerabilidad a síntomas depresivos, aunque la relación es recíproca: la depresión también puede erosionar la manera en que una persona se valora.1 Un estudio publicado en 2025 que analizó estas dinámicas en distintas escalas temporales volvió a examinar precisamente esa influencia mutua entre autoestima y síntomas depresivos.2
Más que una autoestima simplemente «alta» o «baja», en consulta encontramos con frecuencia una autoestima condicionada: «Valgo si rindo», «valgo si no molesto», «valgo si me eligen», «valgo si soy fuerte», «valgo si no me equivoco». Cuando el valor personal depende de cumplir una condición imposible, cualquier error se convierte en amenaza.
Entonces la persona no vive para crecer, sino para evitar quedar expuesta como alguien supuestamente insuficiente.
Qué entendemos por conductas autodestructivas
El término no es un diagnóstico clínico. Describe un conjunto amplio de comportamientos que alivian algo a corto plazo, pero generan perjuicio a medio o largo plazo. Entre ellos pueden aparecer:
- Procrastinar hasta confirmar la idea de que «nunca hago nada bien»;
- Abandonar proyectos por miedo a ser evaluado;
- Mantener relaciones donde se recibe un trato indigno;
- Complacer de manera compulsiva y acumular resentimiento;
- Perfeccionismo, sobreesfuerzo y agotamiento;
- Consumo problemático de alcohol u otras sustancias;
- Comer, comprar o conectarse compulsivamente para regular emociones;
- Aislarse cuando más se necesita apoyo;
- Provocar conflictos para comprobar que los demás terminarán marchándose;
- Autolesionarse o ponerse deliberadamente en situaciones de riesgo.
No todas estas conductas tienen la misma gravedad ni requieren el mismo tratamiento. Lo que comparten es una lógica: intentan resolver un dolor inmediato de una forma que termina ampliándolo.
El ciclo autodestructivo: cómo una conducta termina confirmando lo que tememos
1. Una creencia dolorosa sobre uno mismo
En el fondo puede existir una idea como: «No soy suficiente», «no merezco que me cuiden», «si me conocen de verdad me rechazarán», «voy a fracasar», «mis necesidades molestan» o «solo valgo cuando soy útil».
Estas creencias no aparecen de la nada. Pueden formarse a partir de críticas, rechazo, negligencia emocional, comparaciones, experiencias de fracaso, acoso, relaciones abusivas o contextos donde el cariño dependía del rendimiento.
2. Un desencadenante
Una crítica, un silencio de la pareja, una oportunidad laboral, una equivocación, una fotografía, un comentario o una sensación de cansancio activa la herida.
El hecho puede ser pequeño, pero toca una zona antigua. No se vive solo lo que está ocurriendo ahora; se revive todo lo que esa situación representa.
3. Una emoción difícil
Aparecen vergüenza, miedo, rabia, tristeza, vacío o ansiedad. Si la persona no sabe reconocer y regular esa experiencia, necesita apagarla rápidamente.
4. Una conducta protectora
Se evita, se posterga, se bebe, se come, se ataca, se complace, se controla o se abandona. La conducta tiene una función. Quizá evita la evaluación, reduce momentáneamente la angustia o produce una sensación fugaz de control.
La evitación experiencial —el intento rígido de escapar de pensamientos, emociones o sensaciones desagradables— se ha relacionado con diversos problemas psicológicos y con conductas como el consumo de sustancias y la autolesión.3
5. Alivio inmediato
Durante unos minutos o unas horas, la emoción disminuye. No enviar el currículum evita el riesgo de rechazo. Beber reduce la tensión. Volver a la relación calma la soledad. Renunciar antes de intentarlo evita comprobar si uno puede fracasar.
Ese alivio refuerza la conducta. El cerebro aprende: «Esto funciona para dejar de sentir».
6. Coste a largo plazo
Después llegan culpa, pérdida de oportunidades, problemas de salud, aislamiento, conflicto o sensación de fracaso. Y la persona concluye: «Lo sabía. No valgo. Siempre termino estropeándolo».
La conducta que intentaba proteger la autoestima acaba dañándola. El ciclo se cierra y vuelve a empezar.
Ejemplos cotidianos del ciclo
La procrastinación
Una persona debe presentar un proyecto importante. Piensa que no estará a la altura. Retrasa el comienzo para no sentir ansiedad. Cuando finalmente trabaja, lo hace con prisa y el resultado es peor de lo que podría haber sido. Después se dice: «Soy un desastre».
La procrastinación no siempre es pereza. Puede ser una estrategia para protegerse de la evaluación: si el resultado es malo, siempre queda la explicación de que «no tuve tiempo». Así se evita afrontar una pregunta más dolorosa: «¿Qué pasaría si me esfuerzo de verdad y aun así no soy suficiente?».
Las relaciones que repiten el desprecio
Alguien que ha aprendido que debe ganarse el amor puede sentirse extrañamente atraído por relaciones donde tiene que demostrar continuamente su valor. La tranquilidad le parece falta de pasión; la incertidumbre, amor.
No elige el daño de manera consciente. Reconoce como familiar una dinámica antigua. El problema no es que disfrute sufriendo, sino que una parte de sí confunde lo conocido con lo seguro.
El perfeccionismo
El perfeccionismo suele presentarse como responsabilidad, pero puede funcionar como defensa frente a la vergüenza. La persona intenta evitar cualquier error para no sentirse defectuosa. La revisión y metaanálisis de 2024 sobre perfeccionismo y autoestima en adultos encontró una relación significativa entre ambos constructos, especialmente cuando el perfeccionismo implica preocupación por los errores, dudas y evaluación crítica.4
El resultado es paradójico: cuanto más intenta demostrar su valor, más depende su valor de un rendimiento imposible.
El cuidado compulsivo de los demás
Hay personas que siempre están disponibles. Anticipan necesidades, resuelven problemas y sostienen emocionalmente a todos. Parecen muy seguras, pero no saben pedir ni recibir. Cuando se agotan, sienten resentimiento y después culpa por sentirlo.
La conducta autodestructiva no es cuidar. Es desaparecer dentro del cuidado.
Por qué la autocrítica no rompe el ciclo
Cuando alguien repite una conducta que le perjudica, suele reaccionar castigándose: «Soy débil», «no tengo remedio», «otra vez lo he hecho». Cree que la dureza le ayudará a cambiar.
Sin embargo, la autocrítica intensa es un factor transdiagnóstico presente en múltiples problemas psicológicos. Una metarrevisión de 2024 mostró que, aunque existen diferentes definiciones teóricas, se repiten componentes como el juicio negativo del yo, la sensación de insuficiencia, la vergüenza y el ataque hacia uno mismo.5
El castigo interno aumenta el malestar que la conducta estaba intentando regular. Después de beber, comer compulsivamente o volver a una relación dañina, la persona se insulta. Esa vergüenza genera más necesidad de alivio, y el ciclo continúa.
Responsabilizarse es necesario. Humillarse no.
Cómo empezar a romper el ciclo
1. Cambia la pregunta: de «¿por qué hago esto?» a «¿para qué me sirve?»
«¿Por qué soy así?» suele conducir a la culpa. «¿Qué función cumple esta conducta?» abre comprensión.
Pregúntate qué ocurre justo antes, qué emoción aparece, qué evita la conducta y qué alivio proporciona. No se trata de justificarla, sino de entender por qué el sistema la sigue utilizando.
- Situación desencadenante;
- Pensamiento automático;
- Emoción y sensación corporal;
- Conducta;
- Alivio inmediato;
- Consecuencia posterior;
- Respuesta alternativa posible.
2. Separa tu identidad de tu conducta
Hacer algo dañino no significa ser una persona dañada sin solución. Una conducta describe lo que hiciste, no todo lo que eres.
En lugar de «soy un fracaso», prueba con una formulación más precisa: «He evitado esta situación porque me daba miedo ser evaluado». La segunda frase permite intervenir. La primera solo condena.
3. Trabaja la autocompasión sin renunciar a la responsabilidad
La autocompasión no es indulgencia ni autoengaño. Consiste en responder al sufrimiento propio con comprensión, humanidad compartida y una actitud menos punitiva.
Un metaanálisis de 76 estudios y 35.537 participantes encontró una relación fuerte entre autoestima y autocompasión, pero también mostró que ambos constructos aportan elementos propios al bienestar y a los problemas psicológicos.6 Otra revisión de intervenciones centradas en la compasión encontró mejoras moderadas de la autoestima, aunque el número y la calidad de los estudios aconsejan interpretar el resultado con prudencia.7
La frase útil no es «no pasa nada», sino: «Esto tiene consecuencias, pero castigarme no me ayudará a repararlo. ¿Qué necesito hacer ahora?».
4. Aprende a permanecer con la emoción sin obedecerla
Romper una conducta autodestructiva exige aumentar la tolerancia al malestar. Si cada emoción difícil necesita desaparecer inmediatamente, el cerebro volverá al recurso conocido.
Podemos sentir urgencia sin actuarla. Podemos sentir rechazo sin enviar diez mensajes. Podemos sentir vergüenza sin abandonar. Podemos sentir ansiedad sin beber. Al principio la emoción sube; después, si no la alimentamos ni huimos automáticamente, suele cambiar.
Ayudan técnicas como nombrar la emoción, respirar lentamente, situar la sensación en el cuerpo, aplazar la conducta diez minutos, salir del contexto desencadenante o contactar con una persona de apoyo.
5. Sustituye la prohibición por una alternativa concreta
Decir «no volveré a hacerlo» suele ser insuficiente. La conducta cumplía una función y necesita una alternativa.
Si beber regula ansiedad, hay que trabajar la ansiedad y modificar el acceso al alcohol. Si volver a una relación calma la soledad, hay que construir apoyo y aprender a atravesar el duelo. Si procrastinar evita evaluación, hay que dividir la tarea y exponerse progresivamente a la posibilidad de no hacerlo perfecto.
Eliminar una conducta sin atender su función deja un vacío que suele llenarse con otra conducta parecida.
6. Empieza por acciones pequeñas que contradigan la vieja identidad
La autoestima no se reconstruye únicamente pensando de otra manera. También cambia a través de experiencias repetidas de capacidad, cuidado y coherencia.
La activación conductual trabaja precisamente con acciones pequeñas, planificadas y vinculadas a actividades valiosas o gratificantes. Un metaanálisis amplio publicado en 2026 reunió 105 ensayos con 13.933 participantes para evaluar esta intervención en depresión.8
No hace falta sentirse seguro para actuar. A veces la seguridad aparece después de actuar de una manera nueva: enviar una solicitud, pedir ayuda, terminar una tarea imperfecta, rechazar un trato indigno o acudir a una cita terapéutica.
7. Repara después de una recaída
Romper un ciclo no suele ser lineal. Puede haber recaídas. El peligro no está solo en repetir la conducta, sino en interpretar la recaída como prueba de que nada ha cambiado.
- ¿Qué desencadenante no detecté?
- ¿Qué necesidad estaba desatendida?
- ¿Qué barrera hizo difícil utilizar otra estrategia?
- ¿Qué debo reparar?
- ¿Qué cambio concreto puedo introducir en el entorno?
Una recaída puede convertirse en información. La vergüenza intenta convertirla en identidad.
8. Cambia también el entorno
No todo se resuelve mediante trabajo interno. Si una persona vive en un entorno abusivo, tiene acceso constante a la sustancia que intenta evitar, carece de descanso o está rodeada de relaciones que refuerzan el desprecio, necesitará cambios externos.
Bloquear un contacto, pedir apoyo, retirar una aplicación, no guardar alcohol en casa, establecer horarios, abandonar un grupo dañino o consultar a un profesional son intervenciones psicológicas porque modifican las condiciones que mantienen la conducta.
Qué no suele funcionar
- Esperar a tener autoestima para actuar. Muchas veces la autoestima mejora después de acumular experiencias de cuidado y capacidad.
- Prometer cambios absolutos. «Nunca más» produce una sensación inicial de control, pero no crea habilidades.
- Utilizar vergüenza como motivación. Aumenta el dolor que sostiene el ciclo.
- Reducirlo todo a fuerza de voluntad. Ignora la función emocional, los hábitos y el entorno.
- Buscar solo pensamiento positivo. El objetivo no es negar la realidad, sino responder de manera más flexible.
- Aislarse hasta estar mejor. El aislamiento suele amplificar la autocrítica y reduce las oportunidades de regulación interpersonal.
Cuándo conviene pedir ayuda profesional
Es recomendable consultar cuando las conductas se repiten a pesar de sus consecuencias, existe consumo problemático, relaciones abusivas, atracones, aislamiento, depresión, ansiedad intensa, impulsividad o una sensación persistente de no poder controlarse.
La psicoterapia puede trabajar las creencias centrales, la autocrítica, la regulación emocional, la evitación, las relaciones y la creación de respuestas alternativas. Un metaanálisis de 2023 encontró que las psicoterapias para la depresión producían, además de reducción sintomática, mejoras moderadas en autoestima, aunque existía heterogeneidad elevada entre los estudios.9
Cuando existe autolesión, el abordaje debe ser específico y no limitarse a «subir la autoestima». La guía NICE recomienda una evaluación psicosocial y, para adultos, intervenciones psicológicas estructuradas, centradas en la persona e informadas por la terapia cognitivo-conductual; en adolescentes con autolesiones frecuentes y desregulación emocional significativa, contempla la terapia dialéctico-conductual adaptada.10
Ayuda urgente: si estás pensando en hacerte daño, en morir o sientes que no puedes mantenerte a salvo, no te quedes solo. Busca atención urgente. En España puedes llamar gratuitamente a la Línea 024, disponible las 24 horas, o utilizar su chat de atención. Si existe peligro inmediato, acude a urgencias o contacta con los servicios de emergencia.
Conclusión: dejar de atacarse para empezar a protegerse
Las conductas autodestructivas no suelen mantenerse porque una persona desee dañarse, sino porque ha aprendido a protegerse de una manera que ya no funciona. Evitan una emoción, anticipan un rechazo, reducen una angustia o confirman una identidad conocida.
Romper el ciclo exige algo más profundo que prohibirse una conducta. Requiere comprender qué dolor intenta regular, construir alternativas, modificar el entorno y desarrollar una relación menos humillante con uno mismo.
La autoestima no se recupera repitiendo que uno vale mucho. Se reconstruye cuando empezamos a tratarnos como alguien cuya vida merece protección: ponemos límites, pedimos ayuda, toleramos la imperfección, reparamos los errores y dejamos de utilizar el castigo como principal método de cambio.
El cambio empieza cuando la pregunta deja de ser «¿qué me pasa para hacerme esto?» y se convierte en otra más útil: «¿qué estoy intentando calmar y cómo puedo cuidarlo sin volver a dañarme?».
Fuentes consultadas
- Sowislo, J. F., & Orth, U. (2013). Does low self-esteem predict depression and anxiety? A meta-analysis of longitudinal studies. Psychological Bulletin, 139(1), 213-240. PubMed.
- Haehner, P., Driver, C. C., Hopwood, C. J., Luhmann, M., Fliedner, K., & Bleidorn, W. (2025). The dynamics of self-esteem and depressive symptoms across days, months, and years. Journal of Personality and Social Psychology. PubMed.
- Angelakis, I., & Gooding, P. (2021). Experiential avoidance in non-suicidal self-injury and suicide experiences: A systematic review and meta-analysis. Suicide and Life-Threatening Behavior, 51(5), 978-992. PubMed. Véase también Sequeda et al. (2026), Experiential Avoidance and Psychoactive Substance Use.
- Khossousi, V., Greene, D., Shafran, R., Callaghan, T., Dickinson, S., & Egan, S. J. (2024). The relationship between perfectionism and self-esteem in adults: A systematic review and meta-analysis. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 52(6), 646-665. PubMed.
- Zaccari, V., Mancini, F., & Rogier, G. (2024). State of the art of the literature on definitions of self-criticism: A meta-review. Frontiers in Psychiatry, 15, 1239696. PubMed.
- Muris, P., & Otgaar, H. (2023). Self-esteem and self-compassion: A narrative review and meta-analysis on their links to psychological problems and well-being. Psychology Research and Behavior Management, 16, 2961-2975. PubMed.
- Phillips, W. J., & Hine, D. W. (2021). Compassion-focused therapies for self-esteem: A systematic review and meta-analysis. Psychology and Psychotherapy, 94(3), 737-759. PubMed.
- Cuijpers, P., et al. (2026). Behavioral activation for depression: A comprehensive systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 128, 102783. PubMed.
- Bhattacharya, S., Kennedy, M., Miguel, C., Tröger, A., Hofmann, S. G., & Cuijpers, P. (2023). Effect of psychotherapy for adult depression on self-esteem: A systematic review and meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 325, 572-581. PubMed.
- National Institute for Health and Care Excellence. (2022; revisión 2024). Self-harm: assessment, management and preventing recurrence (NG225). NICE.
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Dr. Psi. RICARDO BRAVO DE MEDINA
Psicólogo Especialista en Psicología Clínica
