Perder a un ser querido es una de las experiencias más dolorosas que podemos atravesar. La muerte, una separación o la pérdida de un proyecto vital deja un vacío que remueve nuestros cimientos. Sentir tristeza, rabia o incredulidad es parte de un proceso natural llamado duelo. En este artículo exploraremos qué es el duelo, cuáles son sus etapas clínicas, cómo distinguir un duelo complicado y, sobre todo, qué podemos hacer para cuidarnos y avanzar hacia la aceptación. Al final, te invitamos a una conferencia gratuita donde profundizaremos en estas ideas.

¿Qué es el duelo?

El duelo es la reacción emocional y conductual que se manifiesta en forma de sufrimiento y aflicción cuando un vínculo afectivo se rompe. Según una revisión clínica, se trata de una respuesta adaptativa normal que incluye componentes psicológicos, físicos y sociales; su intensidad y duración dependen del significado de la pérdida. Aunque comúnmente se asocia a la muerte de un ser querido, también puede aparecer ante la pérdida de la salud, del trabajo o de un ideal. No existe un momento exacto en el que el duelo «debe» terminar; cada persona necesita tiempo para completar sus etapas y llegar al restablecimiento emocional.

Etapas del duelo normal

A lo largo de la historia se han propuesto distintos modelos para explicar el duelo. Como ejemplo algunos profesionales proponen tres grandes fases que describen el desarrollo clínico del duelo. La primera etapa es el choque o inicio: tras recibir la noticia de la pérdida, muchas personas experimentan incredulidad, negación o un estado de anestesia emocional. Pueden presentarse alteraciones fisiológicas como náuseas, temblores o irregularidades en el ritmo cardiaco.

La etapa central constituye el núcleo del duelo. Se caracteriza por un estado depresivo en el que la imagen del ausente invade constantemente la mente del doliente; alternan momentos de recuerdos dolorosos con intentos de reorganizar la vida interna y externa. Esta fase puede durar meses e incluso años, dependiendo de la persona y de si existen complicaciones en la elaboración del duelo. Durante este periodo es habitual sentir un profundo sentimiento de soledad.

Finalmente llega la etapa de restablecimiento, en la que la persona vuelve a interesarse por nuevos proyectos y relaciones. Mira hacia el futuro, conserva algunos objetos significativos del ser querido y siente alivio al disminuir el dolor. La capacidad de recordar y hablar del ser amado sin desconcertarse, así como de establecer nuevas relaciones, son signos de recuperación. Es importante recordar que estas fases no siguen un orden rígido; son procesos dinámicos que cada quien transita de forma única.

¿Cuándo el duelo se vuelve complicado?

Es normal sentirse triste, paralizado o perdido después de una pérdida, pero para algunas personas el dolor se prolonga tanto que resulta malsano. El duelo complicado es una reacción intensa y duradera que impide reanudar la vida cotidiana; las personas pueden sentir obsesión por la ausencia, experimentar emociones excesivamente negativas o perder el sentido de propósito. Se aconseja buscar ayuda cuando la tristeza dificulta realizar las actividades diarias o cuando la persona es incapaz de comprender la pérdida. La terapia especializada en duelo y los grupos de apoyo pueden facilitar la aceptación y el ajuste a la nueva realidad. Si el costo es una barrera, los centros de salud, hospicios y organizaciones comunitarias ofrecen programas gratuitos o de bajo costo.

Objetivos de la intervención en duelo

Las intervenciones psicológicas buscan acompañar a la persona en su proceso y mejorar su calidad de vida. Entre los objetivos generales se encuentran disminuir el aislamiento social, aumentar la autoestima, reducir el estrés y prevenir problemas de salud mental. La intervención promueve que el doliente se desprenda gradualmente de la relación con la persona fallecida para poder desarrollar nuevos vínculos y encontrar significado. Un signo de recuperación es cuando la persona puede recordar al ser querido sin una reacción de llanto y se siente capaz de amar y aceptar nuevos retos.

Estrategias de autocuidado físico

Cuidar el cuerpo es una parte esencial del proceso de duelo. El manual de Fundación Silencio, apoyado por UNICEF, recomienda mantener hábitos de higiene como ducharse, cepillarse y cambiarse de ropa; comer e hidratarse de manera saludable para evitar irritabilidad y cansancio; dormir lo suficiente; y escuchar las necesidades del cuerpo, permitiéndose descansar cuando sea necesario. También se aconseja realizar ejercicio o actividades físicas que hayan resultado placenteras en el pasado —como estiramientos, caminatas o baile— y explorar actividades creativas como cocinar, cuidar plantas o hacer manualidades. Evitar el consumo de alcohol, tabaco y otras drogas es fundamental para prevenir que el alivio temporal derive en problemas de salud adicionales. Incluso los masajes o técnicas de relajación con paños calientes pueden ayudar a disminuir la tensión y aumentar la energía.

Cuidado emocional y red de apoyo

Además del cuerpo, el duelo requiere atender las emociones y las relaciones. Entender y aceptar que es normal sentir tristeza, rabia o frustración ayuda a procesar el dolor. Expresar las emociones —ya sea hablando con alguien de confianza, escribiendo o a través del arte— permite darles forma y sentir alivio. El apoyo social es clave: conectarse con familiares y amigos mediante llamadas o videollamadas, y construir una lista de personas a quienes acudir según la situación, proporciona consuelo y evita el aislamiento. También es recomendable permitirse momentos de soledad para reflexionar y cuidarse, explicando a los demás la necesidad de estos espacios. Reconocer que los demás también atraviesan sus propios procesos evita interpretar la falta de contacto como desinterés. Cuando el dolor es abrumador, consultar a un profesional de salud mental facilita la gestión del miedo, la culpa o la ansiedad.

Consejos para cuidarse a uno mismo

Se debe recordar la importancia de cuidar la salud física y mental durante el duelo. Hacer ejercicio regularmente, comer bien y dormir lo suficiente ayuda a mitigar el impacto del estrés. Preparar las comidas con amigos o poner música mientras se come puede aliviar la sensación de vacío. Hablar con amigos y familiares sobre la persona fallecida cuando se necesita y aceptar su compañía favorece el proceso de sanación. Retomar actividades gratificantes —pintar, andar en bicicleta, ofrecerse voluntario o escuchar música— contribuye a mejorar el ánimo y el bienestar general. Para muchas personas, compartir tiempo con miembros de su comunidad religiosa también brinda consuelo. Programar visitas al médico y posponer decisiones importantes hasta sentirse preparado son medidas prudentes. En familias con hijos, mantener la comunicación abierta ayuda a que todos ajusten sus emociones y relaciones.

Conclusión y convocatoria a la conferencia

El duelo es un proceso único y profundamente humano. No existe una receta universal ni un cronograma fijo; requiere tiempo, aceptación y apoyo para transformar el dolor en memoria y amor. Comprender sus etapas, reconocer cuando se complica y practicar el autocuidado físico y emocional pueden facilitar el camino. Si sientes que la pérdida está afectando tu vida o necesitas acompañamiento especializado, no dudes en buscar ayuda profesional.

En Bravo de Medina y Zabala queremos acompañarte en ese camino. Por ello, te invitamos a nuestra conferencia gratuita «Cómo superar el duelo», que se celebrará el 7 de noviembre de 2025 de 17:00 a 19:00 h en el Colegio de Psicología de Bizkaia (Rodríguez Arias 5, 2.º, 48008 Bilbao). La sesión será impartida por el psicólogo Ricardo Bravo de Medina Hernández y forma parte del ciclo «Hablemos con el psicólogo» del centro. Para reservar tu plaza, envía un WhatsApp al 688 687 203. Las inscripciones se atenderán por riguroso orden hasta completar el aforo. Más información en www.bravodemedina.com. ¡Te esperamos!

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Dr. Psi. RICARDO BRAVO DE MEDINA

Psicólogo Especialista en Psicología Clínica